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ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO
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Mi objetivo es acompañarte en tu entrenamiento deportivo para que puedas alcanzar tus mayores logros. Para ese fin cuento con el apoyo de profesionales idoneos en el área de psicología, medicina, quinesiología y nutrición.|
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Escuchar el corazón es una buena forma de controlar nuestro entrenamiento diario y para hacerlo, lo mejor es controlarlo paso a paso. Como es esto?! En primera instancia ningún entrenamiento o planificación pueden iniciarse sin tener como mínimo tres estudios básicos solicitados por un médico cardiólogo: Electrocardiograma Ergometría Ecocardiograma (en individuos que padecen hipertensión arterial) De los estudios, el primero y el tercero son en reposo y el segundo se realiza durante la realización de actividad física en cinta o bicicleta. Luego del visto bueno y con el certificado de “apto físico” ……a trabajar !!! Conceptos básicos: Frecuencia Cardíaca Basal: es la frecuencia cardíaca que registramos ni bien nos despertamos por la mañana y la forma de tomarla es durante cinco días y sacamos el promedio para establecer un valor de inicio. Frecuencia Cardíaca Máxima: es la máxima frecuencia registrada durante la realización de un ejercicio interno. Frecuencia Cardíaca Recuperación: ni bien terminado el ejercicio, se toman las frecuencias del primero, segundo y tercer minuto durante la recuperación. Frecuencia Cardíaca de Reserva: es la diferencia entre la frecuencia cardíaca basal y la frecuencia cardíaca máxima. En bibliografías especializadas, la primer ecuación que encontramos para lograr el valor de F.C. máx. es: Hombres: 220 – edad = F.C. máx. Mujer: 226- edad = F.C. máx. Si bien esto sirve para tener una aproximación, esta es solo teórica y estimativa. Se puede trabajar bien con sedentarios y con individuos con muy bajo nivel físico pero si lo que buscamos es ralizar un trabajo específico debemos realizar los test correspondientes según el nivel deportivo y la disciplina específica del entrenado. En este caso presento los tres test que realizo a triatlonistas y son en pedestrismo, natación y ciclismo. Test de F.C. máx. para PEDESTRISMO: Testeo en Cuestas: Buscamos una cuesta que puede realizarse en 90” aproximadamente. Luego de realizar una buena entrada en calor, atacamos la cuesta a la mayor velocidad posible sostenida en la distancia. Repetimos la actividad 3 o 4 veces y registramos la mayor F.C. que alcanzamos durante la subida. Si tenemos monitor cardíaco es fácil porque solo debemos leer la pantalla, pero en el caso de no poseerlo, podemos tomar la frecuencia de forma manual a nivel radial o carotideo (según te resulte más cómodo) y se hace durante 6” a 10” de finalizada cada carrera. Testeo sobre llano: En pista de atletismo realizamos 800 mts, dividos en dos, los primeros 400 mts., se realizan a velocidad elevada y los últimos 400 mts., a velocidad de competencia buscando el mayor rendimiento. Finalizada la prueba se registra la F.C. máx. Test de F.C. máx. para CICLISMO: Testeo en terreno llano: comience a rodar a su velocidad crucero o lo que es lo mismo a la velocidad promedio. Cada 302 incremente la velocidad en 1 km/h. Repita el proceso 4 a 8 veces o hasta que no pueda incrementar la velocidad de traslación y sostenerla. Test de F.C. máx. para NATACIÓN: Elija su estilo preferido y realice un largo a máxima velocidad. Descanse 2´ y utilizando el tiempo logrado aumente 10” y realice 6 largos sosteniendo dicha intensidad. En caso de no tener monitor, detengase cada dos largos y tome su Frecuencia cardíaca. Recuerde: esto es solo para aquellos deportistas que cuentan con estado físico para realizar este tipo de testeos. ANTE LA DUDA, no exponga al entrenado, hay muchas otras cosas que podemos trabajar con anterioridad hasta lograr el nivel adecuado.……. y ahora A TRABAJAR !!!! LIC. MONTALVO FLORES, Rodolfo Bibliografía: SALLY EDWARS- Corazón Inteligente - Edit. DORLETA S.A. Recopilación de autores varios. Olvidate de contar las vueltas en la pileta. Lanzaron al mercado un reloj que lo hace por vos: el Pool-Mate. Cuenta vueltas, brazadas, y mide tiempo, media de brazadas por vuelta, velocidad, distancia y calorías consumidas. Más detalles y video review, en esta nota. Por eso joven empresa Swimovate (fundada en noviembre de 2007 por un grupo de triatletas británicos) desarrolló el Pool-Mate, un reloj que, mediante un software de algoritmos desarrollado sus ingenieros, reconoce de forma automática cada brazada y cambio de vuelta para que no tengas que seguir contando (y perdiéndote) en la pileta. Pool-Mate muestra la cantidad de vueltas, tiempo, media de brazadas por vuelta, velocidad, distancia, calorías consumidas y eficacia, todo de forma completamente automática y guarda todos los registros en su memoria, donde también se puede registrar el tiempo de descanso entre vueltas. Numerosos estudios y entrenadores internacionales destacan la importancia del número de brazadas como método para evaluar el aumento de la eficacia de la natación. Reducir el número de brazadas por vuelta aumenta la eficacia. Este dispositivo también tiene un sistema que mide la eficacia de su nado, brindando datos con los que se puede ver la evolución del atleta en este aspecto. Respecto a la certeza de la infromación que brinda, sus responsables aseguran que “tenemos una base de datos de cientos de de kilómetros de natación y un índice de precisión de más del 99,75%” Otros aspectos a destacar son su ligereza (es chico y liviano como cualquier reloj deportivo), su correa elástica muy resistente, y la facilidad para leer los datos en su pantalla. Autor: Norberto Debbag, cardiólogo deportólogo (UBA) argentino) En la revista European Heart Journal (mayo 2009) se publicó un artículo realizado por un grupo de investigadores del INSERM (Francia) encabezado por el Dr. Xavier Jouven, sobre la posibilidad de predecir Muerte Súbita (MS), midiendo la frecuencia cardiaca antes de la actividad física. Se estudiaron un total de 7.746 funcionarios franceses entre los años 1967-1972, realizándole controles con electrocardiograma y examen físico durante el periodo, siendo el seguimiento durante 23 años. El estudio constó de tomar la frecuencia cardiaca (pulso) en reposo y algunos minutos antes de la prueba física en bicicleta, así como durante y posterior al ejercicio. Mientras estaban esperando la prueba los hombres tenían estrés mental suave (tipo estrés pre-competitivo) comprobando que quienes tenían aumento de la frecuencia cardiaca durante la fase previa al ejercicio en más de 12 latidos por minuto, tenían el doble de riesgo de mortalidad, en comparación con los que tenían menor frecuencia cardiaca (menos de cuatro latidos por minuto de aumento). Por el contrario, los sujetos que tenían mayor frecuencia cardiaca durante el ejercicio en bicicleta disminuía a la mitad el riesgo de muerte súbita, que aquellos con frecuencia cardiaca menor durante el ejercicio. Durante el periodo de seguimiento hubo 1.516 muertes de las cuales 81 eran muertes súbitas. Se puede concluir diciendo que la mayor proporción de muertes súbitas se dio en los sujetos con frecuencia cardiaca mayor durante el reposo previo a la prueba y menor frecuencia cardiaca en el ejercicio. A lo mencionado se deben tener en cuenta la carga genética y los factores de riesgo. Nutrición Post-Ejercicio: Recomendaciones para el Entrenamiento de Resistencia y Fondo Para ver artículo completo: www.altorendimiento.net La nutrición es algo que afecta a todo el mundo. Todos necesitamos combustible y nutrientes. Sin embargo, todo el mundo come por razones completamente diferentes. En la alimentación del atleta, tanto en competición en el ámbito de la vida en general, poner el pensamiento detrás de lo que va a tu boca puede hacer maravillas por la salud y sobre todo por el rendimiento. El pensamiento que sustenta la elección de los alimentos o combinaciones de comidas correctos, parece ser lo más paralizante para la mayoría de atletas. Existen tantas opiniones, formas de hacer las cosas, diferentes respuestas para la pérdida y el aumento de peso en todas partes que se confunde hasta el punto en que actuar con buena intención parece inútil. De ninguna forma quiero minimizar la complejidad de la nutrición, pero ¿qué hace toda la ciencia si el comportamiento no cambia? Al trabajar con atletas durante todos estos años, fallamos con nuestra metodología en “10 Reglas a Seguir” que pueden ser simplificadas en cinco categorías: comer sano, comer seguido, hidratarse, recuperarse y mantener una perspectiva. Estas cinco categorías nos permitirán apoyar a los clientes a la hora de hacer más eficiente sus esfuerzos por comer saludablemente. Artículo completo: http://www.altorendimiento.net/entrenamiento/nutricion-deportiva-las-10-reglas-del-deportista.html |
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Desde hace ya muchos años es moneda corriente la ciclocomputadora en los tentrenamientos de bici, una herramienta que por su costo está al alcance de cualquiera y nos facilita la vida brindándonos un paquete de datos que parten de la distancia recorrida en un tiempo determinado. Para los entrenamientos de corrida también existen varios dispositivos de diferente índole, algunos más precisos que otros, y cuyos costos también varían notablemente. Pero para la natación, a excepción de algunos pocos GPS especializados (cuyo costo es bastante alto, al menos todavía), y contadores manuales que necesitan se accionados por el nadador en cada vuelta, no había demasiado.
Prof. Montalvo Flores, Rodolfo - rodolfomontalvof@hotmail.com - tel (011)63529863